Zglobovi i hrskavice čine temelj pokretljivosti i fleksibilnosti tijela, omogućavajući svakodnevne aktivnosti, od jednostavnih pokreta do intenzivnih fizičkih aktivnosti. 

S vremenom, uslijed prirodnog procesa starenja, ali i vanjskih faktora poput fizičkog napora, nepravilne prehrane ili ozljeda, dolazi do trošenja zglobova i gubitka elastičnosti hrskavica. Ovi procesi uzrokuju bol, smanjenu pokretljivost i povećan rizik od ozljeda, što naglašava potrebu za očuvanjem zdravlja ovih ključnih struktura. 

Uloga kolagena, proteina koji tijelo prirodno proizvodi, ključna je za održavanje optimalnog stanja kostiju, zglobova i hrskavica, stoga je važno razumjeti kako kolagen može pomoći u njihovom očuvanju i regeneraciji.

Što je kolagen?

Kolagen je najzastupljeniji protein u ljudskom tijelu, koji čini oko 30% ukupnih proteina. Nalazi se u koži, kostima, zglobovima, hrskavicama, mišićima, pa čak i krvnim žilama, gdje djeluje kao vezivno tkivo koje pomaže održati elastičnost i otpornost tijela. 

Kolagen se sastoji od dugih lanaca aminokiselina, poput glicina, prolina i hidroksiprolina, koji zajedno formiraju trostruku spiralnu strukturu, što mu omogućuje visoku otpornost na rastezanje i kompresiju. 

Tijekom starenja, proizvodnja kolagena prirodno opada, što utječe na zdravlje kože, zglobova i kostiju. Upravo zato dodaci prehrani s kolagenom, kao i namirnice koje potiču njegovu proizvodnju, igraju ključnu ulogu u očuvanju zdravlja kostiju, zglobova i hrskavica.

Uloga kolagena u tijelu

Kolagen ima ključnu ulogu u održavanju strukture i čvrstoće tijela, a njegova prisutnost u različitim tkivima poput kože, kostiju, tetiva, zglobova i hrskavica omogućuje njihov pravilan rad i dugotrajnu otpornost. 

Kao osnovni gradivni protein, kolagen osigurava stabilnost i elastičnost tkiva, pomažući im da izdrže fizički stres i pritisak. Posebno je važan u hrskavicama, gdje omogućuje amortizaciju između zglobova, smanjujući trenje i rizik od oštećenja.

U mišićima, kolagen djeluje kao potpora koja osigurava snagu i otpornost tijekom pokreta.

Kako kolagen pomaže zglobovima?

Redovito unošenje kolagena može poboljšati elastičnost i funkcionalnost zglobova, što olakšava kretanje i smanjuje osjećaj ukočenosti.

Uz to, kolagen ima protuupalna svojstva koja pomažu u smanjenju bolova i oteklina kod osoba s osteoartritisom i drugim zglobnim oboljenjima. Ovaj protein smanjuje razinu upalnih markera, što doprinosi smanjenju nelagode i omogućuje lakše obavljanje svakodnevnih aktivnosti. 

Također, kolagen djeluje na regeneraciju hrskavičnog tkiva, što je ključno za sprječavanje progresije degenerativnih promjena koje nastaju starenjem ili uslijed velikog fizičkog opterećenja.

Kolagen boosteri: najbolji način za povećanje kolagena u tijelu

Kolagen boosteri pomažu u prirodnoj sintezi kolagena u tijelu. Na taj način tijelo samostalno radi na održavanju i obanvljanju zdravlja zglobova i hrskavica.

Prednosti veganskog kolagena

Boosteri na biljnoj bazi prilagođeni veganima nastaju prirodnim procesom fermentacije. To im omogućuje visoku razinu probavljivosti i sprečava nadustost koja se može pojaviti kod suplemenata životinjskog podrijetla.

Prirodni izvori kolagena

Iako kolagen prirodno dolazi iz životinjskih izvora, nije isto konzumirati kolagen i prirodno ga sintetizirati u tijeku. Postoje veganski načini za podršku njegovoj sintezi u tijelu putem hrane, boostera i zdravih životnih navika. 

Biljna koja pomaže sintezi kolagena

Određene namirnice, iako ne sadrže izravno kolagen, obiluju nutrijentima koji podržavaju njegovu sintezu. Lisnato zeleno povrće poput špinata i kelja bogato je antioksidansima koji štite postojeći kolagen u tijelu. 

Agrumi, bobičasto voće, paprike i jagode sadrže puno vitamina C, ključnog za proces sinteze kolagena jer pomaže u povezivanju aminokiselina. 

Soja i proizvodi od soje sadrže genistein, spoj koji pomaže u proizvodnji kolagena, dok orašasti plodovi i sjemenke (posebno sjemenke bundeve i bademi) obiluju cinkom i bakrom, mineralima važnim za očuvanje zdravlja kože i zglobova.

Životne navike koje podržavaju proizvodnju kolagena

Uravnotežena prehrana bogata biljnim izvorima proteina i minerala, hidratacija i redovita tjelovježba bitni su za zdravlje tkiva. Izbjegavanje faktora koji smanjuju razine kolagena, poput pretjeranog izlaganja suncu, pušenja i konzumacije prerađene hrane, može usporiti proces trošenja kolagena u tijelu. Tjelesna aktivnost koja uključuje otpornost i istezanje može također stimulirati proizvodnju kolagena i održati tkiva fleksibilnima.

Vitamini i minerali koji potiču sintezu kolagena

Osim vitamina C, esencijalni su i drugi vitamini poput vitamina E, koji se nalazi u orašastim plodovima i zelenom lisnatom povrću, te vitamini A i B. Bakar, cink i silicij su minerali koji također igraju važnu ulogu u formiranju i stabilizaciji kolagena. Alge, poput spiruline i chlorelle, često se koriste kao biljni dodaci koji sadrže mnoge esencijalne nutrijente za sintezu kolagena, a mogu se lako uključiti u vegansku prehranu.

Kako koristiti kolagen boostere?

Kako bi se postigli najbolji rezultati, važno je znati kada i kako koristiti kolagen boostere.  Pravilno vrijeme uzimanja, doziranje i kombinacija s drugim dodacima prehrani mogu značajno utjecati na učinkovitost kolagena.

Najbolje vrijeme za uzimanje kolagena

Preporučuje se uzimanje kolagen boostera ujutro na prazan želudac, što može poboljšati apsorpciju i učinkovitost, posebno ako se uzima zajedno s vitaminom C koji dodatno potiče sintezu kolagena. 

Alternativno, kolagen booster možete uzeti prije spavanja, kada tijelo prirodno prolazi kroz regenerativne procese, što može povećati njegov učinak. Određeni proizvodi sadrže dodatke poput hijaluronske kiseline ili probiotika, što također može utjecati na optimalno vrijeme uzimanja prema preporuci proizvođača.

Doziranje i trajanje uporabe

Tipična dnevna doza kolagena za odrasle osobe kreće se od 2,5 do 10 grama, ovisno o zdravstvenom stanju i potrebama tijela. Manje doze preporučuju se za opće zdravlje kože, dok su veće doze pogodnije za ciljanje zglobova i hrskavica, posebno kod osoba koje osjećaju bolove u zglobovima ili imaju osteoartritis. 

Trajanje uporabe može varirati, ali obično se preporučuje redovito uzimanje kroz najmanje tri mjeseca za postizanje vidljivih rezultata. Dugoročna upotreba je sigurna, s obzirom na to da su kolagen proteini prirodno prisutni u tijelu.

Kombinacija s drugim dodacima prehrani

Za poboljšanu sintezu kolagena preporučuje se uzimanje vitamina C zajedno s kolagenom, jer vitamin C igra ključnu ulogu u povezivanju aminokiselina u kolagenske lance. 

Također, kombinacija s hijaluronskom kiselinom može dodatno podržati hidrataciju i elastičnost kože i zglobova, dok magnezij i cink mogu pomoći u regeneraciji tkiva i povećanju otpornosti zglobova. Vegani mogu potražiti biljne suplemente s aminokiselinama koje tijelo koristi za proizvodnju kolagena, poput glicina, prolina i lizina.

Nuspojave kolagena – što trebate znati

Kolagen suplemente većina ljudi dobro podnosi, no kao i svaki dodatak prehrani, mogu izazvati određene nuspojave, osobito kod osoba s osjetljivim probavnim sustavom ili specifičnim zdravstvenim stanjima. Također, važno je razmotriti potencijalne interakcije kolagena s nekim lijekovima.

Moguće nuspojave kolagena

Najčešće nuspojave kolagen suplemenata uključuju probavne smetnje poput nadutosti, zatvora ili proljeva, osobito kod osoba koje počinju uzimati kolagen po prvi put. Neki pojedinci mogu osjetiti neugodan okus ili miris, osobito kod kolagena iz životinjskih izvora, ali to se može izbjeći odabirom biljnih alternativa. Osobe koje su sklone alergijama trebaju biti oprezne pri odabiru kolagena, jer neki proizvodi sadrže tragove školjki, ribe ili jaja.

Interakcije s lijekovima

Kolagen obično ne ometa rad većine lijekova, ali kod osoba koje uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi, poput varfarina, potreban je oprez. Kolagen sadrži određene aminokiseline koje mogu utjecati na zgrušavanje krvi, pa je preporučljivo konzultirati se s liječnikom prije početka uzimanja kolagena, osobito kod osoba koje uzimaju antikoagulanse ili lijekove za kronične bolesti.

Savjeti za sigurnu uporabu

Osobama s autoimunim bolestima preporučuje se dodatni oprez, jer iako kolagen može pomoći u smanjenju simptoma kod određenih stanja poput artritisa, potrebno je pratiti reakcije tijela. Također, trudnice, dojilje i djeca trebali bi se konzultirati s liječnikom prije nego što počnu uzimati kolagen suplemente.

Koliko dugo treba uzimati kolagen da bi se vidjeli rezultati?

Rezultati uzimanja kolagen suplemenata variraju ovisno o individualnim faktorima poput starosti, općeg zdravstvenog stanja, razine kolagena u tijelu i razloga zbog kojeg se kolagen uzima (npr. zdravlje zglobova, kože ili kostiju). Ipak, većina istraživanja i iskustava korisnika pokazuje da su prvi vidljivi rezultati primjetni unutar 4 do 8 tjedana redovite uporabe.

Kod problema sa zglobovima i hrskavicom, potrebno je u prosjeku 8 do 12 tjedana da bi se uočila poboljšanja u smanjenju bolova, povećanoj pokretljivosti i fleksibilnosti. Osobe s osteoartritisom često prijavljuju smanjenje simptoma nakon otprilike tri mjeseca dosljednog uzimanja kolagena.

Za poboljšanje elastičnosti kože, hidrataciju i smanjenje finih linija, rezultati mogu biti vidljivi već nakon 4 do 6 tjedana, no optimalni učinci obično se postižu nakon tri mjeseca. Kolagen također može utjecati na jačanje noktiju i smanjenje lomljivosti, ali za ove rezultate potrebno je najmanje 2 do 3 mjeseca.

Kolagen suplementi su jednako korisni i za mlade i za stare

Kolagen je ključan protein koji igra neizostavnu ulogu u očuvanju zdravlja kostiju, zglobova i hrskavica. Kao prirodna potpora za strukturu i elastičnost tijela, kolagen može pomoći u poboljšanju pokretljivosti, smanjenju bolova i upala te u prevenciji degenerativnih promjena. 

Pravilno odabran kolagen suplement, osobito kolagen tipa II, može biti koristan dodatak prehrani za očuvanje zdravlja zglobova, dok veganske opcije i hranjivi sastojci potiču prirodnu proizvodnju kolagena kod osoba koje preferiraju biljne izvore.