Sunce, sreća, čvrste kosti. Ovo općenito sažima odakle dobivamo vitamin D i što on čini za tijelo. To nije baš sveobuhvatan pregled, priznajem, budući da se vitaminu D pripisuje mnogo više zdravstvenih prednosti od samo jakih kostiju. Zbog toga ćemo malo bolje pogledati ovaj ”vitamin sunca”, što on čini za tijelo i kako bi moglo izgledati ako ga ne unosite dovoljno.

U ovom ćemo vodiču pokriti sve što trebate znati o vitaminu D u vašem svakodnevnom životu i prednosti dobivanja dopune. Započnimo!

Što je vitamin D?

U redu, iznenaditi ću vas odmah na početku… Spremni? Vitamin D nije vitamin, to je hormon.

Tehnički, to je prohormon, što znači da se u tijelu pretvara u hormon. Prekursor hormona, ako hoćete. Razlika je u tome što tijelo ne može proizvesti vitamine, ali mi možemo proizvesti vitamin D. Ponekad poznat kao “vitamin sunca”, uglavnom ga proizvodi naša koža kao odgovor na sunčevu svjetlost, točnije UVB zrake. Zatim ga naši bubrezi prerađuju u aktivni hormon, koji se zove kalcitriol.

Kalcitriol je aktivni oblik vitamina D3 koji je tijelu potreban za regulaciju razine kalcija u krvi i izgradnju jakih, zdravih kostiju. To postiže povećanjem sposobnosti tijela da apsorbira kalcij iz hrane u želucu i crijevima. No, to nije sve!

Što vitamin D čini za tijelo?

Postoje brojne zdravstvene dobrobiti koje daje vitamin D, tako da je osiguravanje odgovarajuće opskrbe doista važno za očuvanje zdravlja.

Vitamin D se bori protiv bolesti: Tako je! Istraživanja su pokazala da oni s nižim razinama vitamina D u krvi imaju veći rizik od bolesti srca, dijabetesa i određenih vrsta raka, uključujući dojke i prostatu. Također se pokazalo da bi mogao igrati ulogu u prevenciji multiple skleroze (MS). Naposljetku, dokazano je da vitamin D smanjuje rizik od gripe, stoga je unos dosta ovog vitalnog vitamina tijekom cijele godine iznimno važan!

Vitamin D se bori protiv depresije: osim vašeg fizičkog zdravlja, igra važnu ulogu u zdravoj funkciji mozga, a pokazalo se da smanjuje razinu tjeskobe i depresije. Također može pomoći u sprječavanju razvoja poremećaja raspoloženja i demencije.

Vitamin D pomaže u upravljanju dijabetesom: Istraživanja su pokazala da više razine vitamina D mogu pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 1 i tipa 2 te regulirati razinu inzulina. Također smanjuje rizik od hipertenzije i intolerancije na glukozu.

Vitamin D vitalan je za zdrave kosti: regulira količine kalcija u tijelu i poboljšava našu sposobnost njegove apsorpcije. Ovo je od vitalnog značaja za održavanje kostiju, mišića i zuba zdravim i jakim.

Vitamin D podržava tjelesne funkcije: imunološki sustav, živčani sustav, funkciju ručka, kardiovaskularno zdravlje – samo navedite funkciju, a vitamin D je vjerojatno tu negdje, u pozadini, pomaže regulirati te sustave i održavati sve funkcioniranje kako treba.

Koja hrana osigurava vitamin D?

Ne postoji mnogo namirnica biljnog podrijetla koje su prirodno bogate vitaminom D. Najčešće će biti obogaćene da ga sadrže.

Izuzetak su gljive, koje zbog izloženosti UVB zračenju sadrže značajne količine vitamina D2. Neke će gljive sadržavati čak i više razine ako se uzgajaju u određenim uvjetima koji pružaju dodatnu UVB zraku. Vitamin D2 u gljivama nema istu razinu bioraspoloživosti kao vitamin D3 koji se nalazi u životinjskim proizvodima, ali doista podiže ukupnu razinu u krvi.

Druge namirnice koje su često obogaćene vitaminom D su:

• Žitarice
• Namazi
• Obogaćena biljna mlijeka

Je li vitamin D isti za vegane i ne-vegane?

Postoje dvije uobičajene vrste vitamina D. Prvi, vitamin D2 uvijek je prikladan za vegane jer potječe iz biljnih izvora.

Vitamin D3, s druge strane, obično se nalazi u životinjskim proizvodima. Neveganski obogaćeni proizvodi koji sadrže vitamin D3 obično sadrže lanolin, masnu tvar koja se nalazi u ovčjoj vuni.

Postoje veganski oblici vitamina D3, tako da vam ne treba ovčja mast u žitaricama. Vivo Life veganski Vitamin D3 dobiven je iz algi, koje imaju jednu od najvećih bioraspoloživosti od bilo kojeg veganskog D3. To znači da može imati više aktivnog učinka u tijelu od drugih izvora. Također uključuje vitamin K2 koji poboljšava zdravstvene prednosti D3, pomaže u apsorpciji kalcija, smanjuje nakupljanje kalcija u arterijama i poboljšava protok krvi. Dupla pobjeda!

Zašto je vitamin D bitan za bebe?

Dojenčadi i mala djeca vitamin D unose putem kapi. Djeca mlađe životne dobi ne provode dovoljno vremena izložena suncu (u ljetnom razdoblju je vruće, u zimskom hladno, jesen je previše kišna za provođenje dovoljno vremena izloženi sunčevoj svjetlosti), a kroz hranu ne unose dovoljne količine.

Nedostatak može prouzročiti umor, rahitis te smanjen tonus mišića. I starija djeca (3+) trebaju unositi dovoljne količine vitamina D te se na taj način zaštititi od bolesti uzrokovane njegovim manjkom. Rizična skupina djece za razvoj nedostatka vitamina D su ona koja se ne izlažu dovoljno sunčevoj svjetlosti, pretila su, tamnoputa, koriste terapiju koja utječe na metabolizam vitamina D ili već od ranije imaju zdravstvenih problema s jetrom, bolesti crijeva ili bubrega.

Svakako je pri svakoj sumnji na nedostatak vitamina D potrebno napraviti kontrolu krvi i utvrditi je li sumnja opravdana kako bi se pravovremeno krenulo s terapijom.

Može li imati nedostatak vitamina D i kako to izgleda?

Da, možete imati nedostatak vitamina D, a kod vsake osobe to može izgledati malo drugačije. Generalizirani simptomi nedostatka uključuju umor, bolove u kostima i leđima, loše raspoloženje (mislim stvarno loše), gubitak kose i bol ili slabost mišića. Kako vitamin D utječe na naš imunološki sustav, ljudi s nedostatkom često će primijetiti da je potrebno više vremena da posjekotine i ogrebotine zacijele.

Kod djece nedostatak vitamina D može dovesti do deformiteta kostiju kao što su rahitis, visoki krvni tlak, ukočenost stijenki arterija, teška astma i povećani rizik od alergija. Nedostatak vitamina D može biti problematičan od rođenja, pa je za zdravu trudnoću ključno osigurati da su vaše razine visoke. U samoj trudnoći, niska razina vitamina D može povećati rizik od preeklampsije, prijevremenog poroda i gestacijskog dijabetesa.

U odraslih, nedostatak vitamina D može uzrokovati stanje koje se naziva osteomalacija, a koje se predstavlja kao bol i osjetljivost kostiju. Dugoročno gledano, niske razine povezane su s kognitivnim oštećenjem kod odraslih i povećanim rizikom smrti od srčanih bolesti.

Dugoročno gledano, nedostatak se može manifestirati kao osteoporoza i uzrokovati stresne prijelome u nogama i zdjelici. Dugotrajni nedostaci također su povezani s kardiovaskularnim i autoimunim stanjima, neurološkim bolestima, infekcijama i određenim vrstama raka.

Koliko vitamina D trebate dnevno?

Vitamin D se obično izražava u dvije jedinice; mikrograma i međunarodnih jedinica (IU). U ovom slučaju, 1 mikrogram je jednak 40 IU.

Djeci mlađoj od godinu dana potrebno je između 8,5 i 10 mikrograma vitamina D svaki dan, a svima ostalima potrebno je 10 mikrograma (400 IU) dnevno. To je isto tijekom trudnoće i dojenja, kao i za osobe koje su u opasnosti od nedostatka.

NHS preporučuje da odrasli i djeca uzimaju 400 IU vitamina D u jesenskim i zimskim mjesecima (rujan – ožujak / travanj) zbog nedostatka sunčeve svjetlosti i puno više boravka u kući! Međutim, osobama koje su vezane za kuću ili nose odjeću koja im prekriva većinu kože tijekom cijele godine preporučuje se uzimanje dnevnog dodatka prehrani tijekom cijele godine jer su izloženi većem riziku od nedostatka.

Vivo Life veganski Vitamin D3 sadrži 2000 IU vitamina D po dozi, zajedno s 25 mikrograma vitamina K2, pojačavajući blagotvorne učinke kako biste bili sigurni da ste pod manjim rizikom od nedostatka.

Možete li imati previše vitamina D?

Postoji gornja granica za vitamin D, a uzimanje previše može izazvati komplikacije u tijelu. Uzimanje više od 4000 IU dnevno može uzrokovati stanje koje se naziva hiperkalcijemija. Previše kalcija se apsorbira i nakuplja u tijelu, oštećujući bubrege, srce i slabeći kosti. Iako je ovo rijetko stanje, uvijek je dobro razumjeti da prekomjerno uzimanje dodataka prehrani može imati negativne učinke na vaše zdravlje. Ostali štetni učinci previše vitamina D uključuju: gubitak apetita, suha usta, povraćanje i proljev.

Također je vrijedno napomenuti da se ne možete predozirati vitaminom D iz sunčeve svjetlosti. Međutim, snažno ću preporučiti da svi nastavimo štititi našu kožu od štete iz okoliša i rizika od raka kože.

Uvijek je bolje osigurati da jedete i dajete suplemente na takav način da vam daje širok raspon vitamina itd. Umjesto da se fokusirate samo na jedan kao lijek za sve – svi oni rade zajedno kako bi ostali zdravi, pa je važno da dobijete sve što vam je potrebno. Naš veganski multivitaminski i mineralni kompleks prepun je niza vitamina, uključujući vitamin D3, vitamin A, vitamin B2, B12, kalcij, željezo i još mnogo toga, i odličan je način potpore biljnoj prehrani sa svim bitnim nutrijentima vaše tijelo treba.

Izvori: 

• Vitamins and minerals – Vitamin D
• How to get vitamin D from sunlight
• Vitamin D Deficiency: Symptoms, Causes, and Health Risks
• Vitamin D: Benefits, deficiency, sources, and dosage
• 3 Surprising Benefits of Vitamin D
• Vitamin D deficiency is associated with anxiety and depression in fibromyalgia
• Effects of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects
• Vitamin D
• 8 Signs and Symptoms of Vitamin D Deficiency
• Vitamin D | The Vegan Society
• Vegan Vitamin D: Sources, Supplements, Benefits, More
• Vitamin D for Vegans | What You Need to Know as a Vegan
• Sun Protection and Vitamin D – The Skin Cancer Foundation