Omega-3 masne kiseline među najistraživanijim su nutrijentima i pokazalo se da su izvor nutritivne vrijednosti. Također su višestruko nezasićene masne kiseline, što ih čini vrstom masti.

Masti su vrijedan makronutrijent koji nam je svima potreban za zdrav život. Zbuniti nas možda može razumijevanje koliko i koje masnoće trebamo konzumirati za naše zdravlje.

Riblje ulje postalo je jedno od onih ključnih područja rasprave. Mnoga su istraživanja pokazala pozitivan učinak ribljeg ulja na zdravlje i prevenciju bolesti zbog visokih razina omega-3 masnih kiselina koje sadrži. Međutim, istraživanje okoliša pokazalo je da potražnja za ribljim uljem uništava morska staništa i ekosustave i zagađuje oceane do te mjere da su kontaminanti i teški metali prisutni u mnogim dodacima dobivenim od ribe.

Ovaj će se vodič usredotočiti na EPA i DHA, dvije esencijalne omega-3 masne kiseline, njihovu vrijednost za naše zdravlje i dobrobit, kako se tretiraju u tijelu i održive metode suplementacije koje ne uključuju ribu.

Što su esencijalne masne kiseline?

Kada se neka nutrient, odnosno hranjiva tvar klasificira kao ‘esencijalna’, to znači da ih ljudsko tijelo nije u stanju proizvesti i da ih trebamo unijeti putem prehrane. Postoje dvije potpuno esencijalne masne kiseline koje moramo unijeti hranom. To su linolna kiselina (LA), koja je omega-6 masna kiselina, i alfa-linolna kiselina (ALA), omega-3 masna kiselina.

Postoje četiri druge esencijalne masne kiseline koje mogu smanjiti našu potrebu za unosom LA i ALA, a to su:

• arahidonska kiselina (AA)
• gama-linolenska kiselina (GLNA)
• eikozapentaenoinska kiselina (EPA)
• dokozaheksaenoinska kiselina (DHA)

Ako ne unosite ili ne uključujete ove četiri masne kiseline u svoju prehranu, vaša potreba za konzumiranjem hrane koja sadrži LA i ALA će se povećati.

U ovom ćemo se članku usredotočiti na EPA i DHA. Obje su omega-3 masne kiseline, koje se mogu dobiti iz masne ribe, algi ili suplmentima. Ako se ne unose prehranom, EPA i DHA se sintetiziraju iz ALA. U smislu biološke funkcije, ALA pomaže u opskrbi tijela energijom, i ne puno više. Međutim, budući da se može pretvoriti u DHA i EPA, koje imaju esencijalne biološke funkcije, klasificira se kao esencijalna masna kiselina.

Zašto su nam potrebne EPA i DHA?

Omega-3 masne kiseline imaju nebrojene zdravstvene dobrobiti, a nedovoljne razine mogu uzrokovati nedostatke koji nose određene rizike, uključujući promjene na našim očima, neurološko funkcioniranje (kao što je smanjena sposobnost fokusiranja i koncentracije), a također mogu utjecati na naše zglobove, razinu energije i sposobnost dobrog noćnog odmora.

Utvrđeno je da nedovoljne razine EPA i DHA u ljudskom krvotoku povećavaju rizik od srčanih bolesti zbog prekomjernog zgrušavanja krvi. S druge strane, pokazalo se da DHA u dobrim razinama snižava razine triglicerida, koji su faktor rizika za kardiovaskularne probleme i bolesti srca (Bernstein i sur., 2012.).

DHA služi kao strukturna komponenta u staničnoj membrani, posebno u živčanim stanicama u našem mozgu i očima. Čini oko 40% višestruko nezasićenih masti u vašem mozgu (Singh, 2005.). Dokazano je da nedovoljne razine DHA u krvi oštećuju neurološke funkcije, uključujući pojavu simptoma depresije i anksioznosti te slabljenje kognitivnih sposobnosti. EPA je posebno učinkovita protiv određenih neuroloških stanja, posebice ublažava simptome depresije i anksioznosti (Sublette i sur., 2011.).

EPA stvara signalne molekule zvane eikozanoidi, koje mogu pomoći u smanjenju upale (Siriwardhana, Kalupahana i Moustaid-Moussa, 2012.), a također se pokazalo da ima pozitivan učinak na bol i oticanje uzrokovano reumatoidnim artritisom, te smanjenjem menstrualne boli (Zafari, Behmanesh i Agha Mohammadi, 2011.)

DHA je vitalna tijekom trudnoće i dojenja za razvoj mozga i očiju fetusa, razvoj živčanog sustava i prevenciju zastoja u razvoju (Bernardi i sur., 2012.) (Agostoni i sur., 1997.). Važnost EPA i DHA ne prestaje nakon rođenja. Kod djece se pokazalo da DHA i EPA značajno smanjuju simptome ADHD-a i mogu također pomoći u prevenciji astme (Sonuga-Barke i sur., 2013.) (Li i sur., 2012.).

Koliko EPA i DHA trebam?

Europska agencija za sigurnost hrane, zajedno s drugim tijelima diljem svijeta, preporučuje minimalno 250-500 mg kombiniranih EPA i DHA dnevno s dodatnih 200 mg DHA za žene koje su trudne ili doje. Za ALA, preporučeni dnevni unos je 1,1 g za žene i 1,6 g za muškarce. (Europska agencija za sigurnost hrane, n.d.)

Kada na profil apsorpcije hranjivih tvari utječe sinteza drugih tvari ili bolest, one su poznate kao “uvjetno esencijalne”. Smatra se da su DHA i EPA uvjetno esencijalne, jer je proces pretvorbe iz ALA neučinkovit, posebno za DHA. Jedna studija sugerira da stopa konverzije može biti samo 5% EPA iz ALA i 0,5% DHA iz ALA. Većina ALA koju unesete iskoristit će se za energiju, stoga je važno osigurati da dobivate dovoljno DHA i EPA iz drugih izvora (Plourde i Cunnane, 2007.).

Postoje li faktori koji utječu na sintezu DHA i EPA iz ALA?

Kao i kod svake hranjive tvari, postoje mnoge stvari koje mogu utjecati na način na koji se proizvode, apsorbiraju ili koriste. Kod sinteze EPA i DHA iz ALA, ovo su neki faktori koje treba uzeti u obzir:

Dob: Kao i kod mnogih drugih nutrijenata, sposobnost našeg tijela da sintetizira DHA i EPA iz ALA smanjuje se kako starimo, što znači da bi starijim ljudima moglo biti potrebno više masnih kiselina u prehrani ili putem suplemenata.

Biološki spol: Žene imaju značajno višu stopu konverzije nego muškarci, što se vjeruje da je povezano s prisutnošću estrogena u tijelu. Ne samo da to znači da žene trebaju manje ALA nego muškarci i da mogu proizvesti više DHA i EPA iz većih količina ALA, također se sugerira da bi to mogao biti razlog zašto žene imaju manji rizik od razvoja srčanih bolesti od muškaraca (Burdge , 2004).

Prisutnost drugih masti: Ako je vaša prehrana bogata zasićenim mastima, sposobnost vašeg tijela da pretvori ALA u EPA i DHA može biti oslabljena. Ovo također vrijedi za svakoga čija je prehrana bogata omega-6 masnim kiselinama. LA, još jedna ranije spomenuta esencijalna masna kiselina, koristi iste enzime pri pretvaranju u arahidonsku kiselinu (AA) kao ALA za pretvaranje u DHA i EPA. To uzrokuje izravnu konkurenciju za te enzime u tijelu, što može negativno utjecati na stope konverzije (Ap, 2002.).

Nizak unos DHA i EPA: Neunošenje dovoljno DHA i EPA iz vaše prehrane povećava potražnju za pretvorbom iz ALA.

Kako mogu osigurati da unosim dovoljno EPA i DHA?

Za vegane i vegetarijance ideja o konzumiranju suplementa ribljeg ulja pomalo je problematična zbog više razloga.

Postoje načini dodavanja biljne ALA u vašu prehranu, uključujući lanene sjemenke, chia sjemenke i orahe, ali s tim da je proces pretvorbe ograničen kao što su to pokazala istraživanja, a DHA i EPA toliko su vitalne za naše zdravlje i dobrobit, da je važno da ih dobijemo dovoljnu količinu.

Tu na scenu dolaze alge – vidite, ribe prirodno ne proizvode vlastite EPA i DHA, one ih dobivaju iz morskih algi. Prisutnost je veća u većim ribama jer one konzumiraju više manjih riba koje sve imaju razine EPA i DHA iz algi.

Zato je Vivo Life stvorio svoj veganski tekući dodatak prehrani Omega-3. Napravljen je od održivo uzgojenih algi i sadrži 300mg EPA i 600mg DHA po porciji. Budući da se alge uzgajaju u spremnicima, dobiveni omega-3 dodatak čišći je od onih dobivenih iz ribljeg ulja, testiran je od treće strane kako bi se osiguralo da nema kontaminanata ili teških metala i ima svježi okus limuna!

Izvori:

• Siriwardhana, N., Kalupahana, N.S. and Moustaid-Moussa, N. (2012). Health Benefits of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids. Marine Medicinal Foods – Implications and Applications – Animals and Microbes, [online] pp.211–222. doi:10.1016/b978-0-12-416003-3.00013-5.
• Sublette, M.E., Ellis, S.P., Geant, A.L. and Mann, J.J. (2011). Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. The Journal of Clinical Psychiatry, [online] 72(12), pp.1577–1584. doi:10.4088/JCP.10m06634.
• Singh, M. (2005). Essential fatty acids, DHA and human brain. Indian Journal of Pediatrics, [online] 72(3), pp.239–242. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15812120/.
• Bernardi, J.R., Escobar, R. de S., Ferreira, C.F. and Silveira, P.P. (2012). Fetal and Neonatal Levels of Omega-3: Effects on Neurodevelopment, Nutrition, and Growth. The Scientific World Journal, 2012, pp.1–8. doi:10.1100/2012/202473.
• Bernstein, A.M., Ding, E.L., Willett, W.C. and Rimm, E.B. (2012). A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. The Journal of Nutrition, [online] 142(1), pp.99–104. doi:10.3945/jn.111.148973.
• Theodoratou, E., McNeill, G., Cetnarskyj, R., Farrington, S.M., Tenesa, A., Barnetson, R., Porteous, M., Dunlop, M. and Campbell, H. (2007). Dietary Fatty Acids and Colorectal Cancer: A Case-Control Study. American Journal of Epidemiology, 166(2), pp.181–195. doi:10.1093/aje/kwm063.
• MASTERTON, G.S., PLEVRIS, J.N. and HAYES, P.C. (2010). Review article: omega-3 fatty acids – a promising novel therapy for non-alcoholic fatty liver disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 31(7), pp.679–692. doi:10.1111/j.1365-2036.2010.04230.x.
• Zafari, M., Behmanesh, F. and Agha Mohammadi, A. (2011). Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea. Caspian Journal of Internal Medicine, [online] 2(3), pp.279–282. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/.
• Sonuga-Barke, E.J.S., Brandeis, D., Cortese, S., Daley, D., Ferrin, M., Holtmann, M., Stevenson, J., Danckaerts, M., van der Oord, S., Döpfner, M., Dittmann, R.W., Simonoff, E., Zuddas, A., Banaschewski, T., Buitelaar, J., Coghill, D., Hollis, C., Konofal, E., Lecendreux, M. and Wong, I.C.K. (2013). Nonpharmacological Interventions for ADHD: Systematic Review and Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials of Dietary and Psychological Treatments. American Journal of Psychiatry, 170(3), pp.275–289. doi:10.1176/appi.ajp.2012.12070991.
• Agostoni, C., Trojan, S., Bellu, R., Riva, E., Bruzzese, M.G. and Giovannini, M. (1997). Developmental quotient at 24 months and fatty acid composition of diet in early infancy: a follow up study. Archives of Disease in Childhood, 76(5), pp.421–424. doi:10.1136/adc.76.5.421.
• Li, J., Xun, P., Zamora, D., Sood, A., Liu, K., Daviglus, M., Iribarren, C., Jacobs, D., Shikany, J.M. and He, K. (2012). Intakes of long-chain omega-3 (n−3) PUFAs and fish in relation to incidence of asthma among American young adults: the CARDIA study. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(1), pp.173–178. doi:10.3945/ajcn.112.041145.
• European Food Safety Authority. (n.d.). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). [online] Available at: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815.
• Burdge, G. (2004). Alpha-Linolenic acid metabolism in men and women: nutritional and biological implications. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 7(2), pp.137–144. doi:10.1097/00075197-200403000-00006.
• Ap, S. (2002). The Importance of the Ratio of omega-6/omega-3 Essential Fatty Acids. [online] Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/.
• Plourde, M. and Cunnane, S.C. (2007). Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme, [online] 32(4), pp.619–634. doi:10.1139/H07-034.