Biljni proteini: 7 najboljih izvora

Potpuno biljna prehrana više nije tabu! Sve više rekreativnih i profesionalnih sportaša odlučuje se za nju zbog brže regeneracije i boljeg općeg osjećanja, a svojim rezultatima dokazuju da je na biljnoj prehrani i te kako moguće biti živ i zdrav.

Sva hrana sadrži kalorije, što znači energiju za tijelo, pa je logično da energetske potrebe možemo pokriti samo biljkama. Ali što je s proteinima? Ovaj tako obožavani nutrijent uvijek  prije svega povezujemo s mišićima, fitnesom i mesom. A ako se vegetarijanci nekako snađu jedući jaja i mliječne proizvode, vegani (koji ne jedu nikakvu hranu životinjskog podrijetla) i dalje često moraju odgovarati na pitanje: kako zamijeniti proteine?

Srećom, mnogo je jednostavnije i nema potrebe za “zamjenom” životinjskih proteina. Biljke također sadrže proteine, a ako ih konzumiramo iz različitih izvora i u dovoljnim količinama, one također pokrivaju potrebe za svim esencijalnim aminokiselinama (više o tome što su bjelančevine, aminokiseline, što znače, što su esencijalne i koje funkcije imaju u tijelu, možete pročitati u ovom blogu).

Sva cjelovita biljna hrana sadrži proteine, ali njihov udio u hrani varira. Primjerice, voće sadrži najmanje proteina (oko 10% s obzirom na kalorije), dok su mahunarke i još neka biljna hrana sa njima najbogatije, zato su to jedni od najbitnijih sastojaka Vivo Life veganskih proteina PERFOM. Neka od njih će vas sigurno i iznenaditi.

Najbolji izvori biljnih proteina

Špinat

Da, istina je! Svo zeleno lisnato povrće bogato je bjelančevinama, a u špinatu udio kalorija iz proteina je čak 50% (za usporedbu: u govedini proteini predstavljaju 25% svih kalorija). Dodatna prednost je da proteini u špinatu sadrže sve esencijalne aminokiseline. Nedostatak špinata kao izvora proteina je taj što je zeleno lisnato povrće izrazito niskokalorično i za značajan unos proteina trebamo ga pojesti veliku količinu. Rješenje? Koristimo ga uglavnom u zelenim smoothiejima i juhama, gdje se može uključiti i u većim količinama.

Riža

Riža sama po sebi možda nije najbogatiji izvor proteina; samo 8% svih kalorija u smeđoj riži su proteini. No mehaničkim procesima koji ne oštećuju bjelančevine u riži, njihova se vrijednost može značajno povećati i koncentrirati. Prednost proteina smeđe riže je njihova laka probavljivost i nealergenost. Riža sadrži sve esencijalne aminokiseline – a iako je vrijednost leucina relativno niska, istraživanja pokazuju da se ova aminokiselina, važna za rast mišića, brže i učinkovitije apsorbira iz riže nego iz proteina sirutke (izvor: http://growingnaturals.com/2014/10/new-study-examines-rice-proteins-peak-absorption-into-the-bloodstream/).

Tofu

Tofu je dugo bio jedan od najpoznatijih izvora proteina u biljnoj prehrani. Jedna kocka tofua sadrži čak 45 grama proteina, što je oko 43% kalorija iz proteina. Proteini u tofuu (ili sojinih zrna od kojih se pravi tofu) sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su lako probavljive i koje tijelo lako koristi. Nedostatak proteina tofua i soje je što su neki alergični na njega, a često sojini proteini dolaze iz neorganskih i genetski modificiranih izvora. Inače, nema razloga za strah od tofua, jer nije suvremeni izum.

 Leća

Mahunarke su općenito bogate bjelančevinama, ali ih leća (osim soje) sadrži posebno puno – kalorijski čak 30%. Izvrstan je izvor proteina u biljnoj prehrani, osobito ako se leća u raznim oblicima kombinira s rižom, kvinojom, amarantom i drugim mahunarkama. Najveća prednost je jednostavna priprema, jer se najbrže skuha od svih mahunarki i može se koristiti kao samostalan obrok, u salatama, umacima, juhama ili kao prilog. Leća također sadrži puno vlakana za dobru probavu te minerale koji štite od anemije.

Proteini konoplje

Biljka konoplje je uistinu svestrana, a njezin je uzgoj ekološki prihvatljiv i zasigurno će se proširiti u budućnosti. Osim esencijalnih omega masnih kiselina (u omjeru koji je optimalan za ljudski organizam), sjemenke konoplje sadrže i puno proteina. Smatra se da proteini konoplje imaju potpuni sastav aminokiselina jer sadrže sve esencijalne aminokiseline u omjerima koje tijelo lako apsorbira i koristi za izgradnju vlastitih proteina. Proteini konoplje u prahu sadrže najmanji udio bjelančevina od svih biljnih proteinskih proizvoda, ali su zbog svoje opće hranjivosti ipak zdrav i nezamjenjiv dodatak prehrani vegetarijanaca, vegana i aktivnih sportaša.

Grašak

Cijela zrna graška sadrže nešto manji udio proteina od leće, ali je njegov aminokiselinski sastav optimalniji za izgradnju mišićne mase. Proteini graška naime sadrže mnoge takozvane BCAA aminokiseline – tri aminokiseline (leucin, izoleucin i valin) s razgranatim bočnim lancem (BCAA = Branched Chain Amino Acids), koje pospješuju obnovu mišićnih vlakana i rast mišića više od ostalih aminokiselina. Osim toga, protein graška sadrži veliki udio aminokiseline lizina, koji može nedostajati u prehrani aktivnih vegana, kao i svejednih profesionalnih sportaša. Izolat proteina graška sadrži više od 90% proteina (kalorični sadržaj), što je najviše među svim biljnim proteinima u prahu.

Kvinoja & amarant

Ne spadaju u mahunarke, kao ni u žitarice – naime ne sadrže gluten, iako rastu i koriste se slično kao i žitarice. I kvinoja i amarant sadrže relativno visok udio proteina (oko 15%), koji se značajno povećava ako ih sameljemo i odstranimo dio vlakana i ugljikohidrata. Tako dobiveni proteini kvinoje i amaranta izuzetno su kvalitetan i lako probavljiv izvor esencijalnih aminokiselina.