Nutricionizam, Zdravlje

Koje su namirnice najzdravije!?

15 najzdravijih namirnica

Ovaj članak navodi 15 namirnica koje izvori i studije diljem Sjedinjenih Država, Europe i u Hrvatskoj smatraju najzdravijima.

Orašasti plodovi, mahunarke i žitarice

Orašasti plodovi, mahunarke i žitarice su jako hranjive. Evo nekih od najzdravijih:

  1. Bademi
    Bademi daju obilje hranjivih sastojaka, uključujući:

magnezij
vitamin E
željezo
kalcijum
vlakno
riboflavin

Jedna meta-analiza iz 2019. utvrdila je da konzumiranje badema značajno smanjuje ukupnu razinu kolesterola.

  1. Brazilski orasi
    Brazilski orašasti plodovi (Bertholletia excelsa) neki su od najzdravijih orašastih plodova na raspolaganju.

Oni su izvrstan izvor proteina i ugljikohidrata, a također pružaju dobre količine vitamina B-1, vitamina E, magnezija i cinka.

Brazilski orasi također sadrže više selena od mnogih drugih namirnica. Selen je vitalni mineral za održavanje funkcije štitnjače, a izvrstan je antioksidans za ljudsko tijelo.

Ovi orašasti plodovi dolaze u tvrdoj ljusci i obično su dostupni za jelo, što ih čini brzim, hranjivim zalogajem.

  1. Leća
    Leća je pulsa koja je istaknuta u mnogim kulturama hrane širom svijeta, uključujući one u Pakistanu, Nepalu, Bangladešu, Indiji, Butanu i Šri Lanki.

Leća pruža dobre količine vlakana, magnezija i kalija.

Obično im treba dugo vremena kuhanja. Međutim, proizvođači mogu klijati sjemenke, čineći ih ukusnim, zdravim, gotovim zalogajem.

Dodavanje leće u košaricu za ručak ili piknik košare, možda s malo čilija u prahu ili papra za aromatiziranje, čini ukusnu i zdravu zakusku.

  1. Zobena kaša
    Zanimanje za zobene pahuljice znatno se povećalo tijekom posljednjih 20 godina zbog zdravstvenih koristi.

U 1997. godini Uprava za hranu i lijekove (FDA) složila se da hrana s visokom razinom valjane zobi ili zobnih mekinja može na etiketi sadržavati podatke o njihovim kardiovaskularnim blagodatima kao prehrane s malo masti. To je dovelo do porasta popularnosti zobene kaše.

Istraživanje je otkrilo da udio topivih vlakana u žitaricama pomaže snižavanju razine kolesterola i smanjuje kardiovaskularne faktore rizika.

Zob sadrži složene ugljikohidrate, kao i vlakna topiva u vodi. Oni usporavaju probavu i pomažu u stabiliziranju razine glukoze u krvi. Zobena kaša je također dobar izvor folata i kalija.

  1. Pšenične klice
    Pšenične klice su dio pšenice koja preraste u biljku. U osnovi je zametak sjemena. Klica, zajedno s mekinjama, nusprodukt je mljevenja. Prečišćavanjem žitarica često se uklanja sadržaj klica i mekinja.

Proizvodi od cjelovitih žitarica ipak sadrže klice i mekinje. To ih čini zdravijim izborom.

– vlakno
vitamin E
folna kiselina
tiamin
cinkov
magnezij
fosfor
masni alkoholi
esencijalne masne kiseline

Voće, povrće i bobice

Voće, povrće i bobice lako je ugraditi u prehranu. Evo nekih od najzdravijih:

  1. Brokula
    Brokula nudi dobre količine vlakana, kalcija, kalija, folata i fitonutrijenata. Fitonutrijenti su spojevi koji smanjuju rizik od razvoja srčanih bolesti, dijabetesa i nekih karcinoma.

Brokula također nudi esencijalne antioksidante kao što su vitamin C i beta-karoten. Zapravo, jedna posluživanje brokule u pola šalice može osigurati oko 85% dnevne vrijednosti vitamina C.

Još jedan spoj brokule, nazvan sulforafan, može imati antikancerogene i protuupalne kvalitete, pokazalo je jedno istraživanje iz 2019. godine.

Međutim, prekuhavanje brokule može uništiti mnoge ključne hranjive tvari. Iz tog razloga, najbolje ga je jesti sirovo ili lagano kuhano na pari.

  1. Jabuke
    Jabuke su izvrstan izvor antioksidanata koji se bore protiv slobodnih radikala. Slobodni radikali oštećuju tvari koje tijelo stvara. Oni uzrokuju neželjene promjene u tijelu i mogu pridonijeti kroničnim stanjima, kao i procesu starenja.

Međutim, neke studije sugeriraju da antioksidans u jabukama može produljiti životni vijek osobe i smanjiti rizik od kroničnih bolesti.

  1. Kelj
    Kelj je lisnato zeleno povrće koje nudi širok spektar različitih hranjivih sastojaka. Na primjer, ova moćno hranljiva biljka izvrstan je izvor vitamina C i K.

Ljudi ga mogu kuhati ili kuhati na pari. Također ga mogu miješati u smoothie ili sokove za prehrambenu energetsku bombu.

  1. Borovnice
    Borovnice pružaju znatne količine vlakana, antioksidanata i fitonutrijenata. Za razliku od minerala i vitamina, fitonutrijenti nisu bitni za opstanak. Međutim, mogu pomoći u sprečavanju bolesti i održavanju vitalnih tjelesnih funkcija.

U 2019. pregledu 16 studija, autori sugeriraju da konzumiranje borovnica može pomoći u zaštiti od pada kognitivnih sustava što može pomoći smanjenju rizika od Alzheimerove bolesti. Također su otkrili da borovnice mogu pomoći u sprečavanju kardiovaskularnih bolesti.

Još jedna studija iz 2019., ovoga puta na miševima, otkrila je da polifenoli borovnice smanjuju pretilost i određene metaboličke faktore rizika. Oni su također poboljšali sastav bakterija iz crijeva.

Prema kliničkom ispitivanju iz 2015., konzumiranje 22 grama smrznutih suhih borovnica svaki dan tijekom 8 tjedana dovelo je do značajnog pada krvnog tlaka kod žena s hipertenzijom u fazi 1.

  1. Avokado
    Neki izbjegavaju konzumiranje avokada zbog visokog sadržaja masti. Međutim, avokado daje zdrave masti, kao i vitamine skupine B, vitamin K i vitamin E. Avokado je također dobar izvor vlakana.

U jednom istraživanju studija za 2018. godinu, avokado je povećao razinu lipoproteina visoke gustoće ili “dobrog” kolesterola. Ova vrsta kolesterola uklanja više štetnog kolesterola iz krvotoka.

Avokado može imati i antikancerogena svojstva. Studija epruvete s avokadom iz 2019. pokazala je da obojeni ekstrakt sjemena avokada smanjuje održivost stanica karcinoma dojke, debelog crijeva i prostate. Međutim, studija nije pokazala hoće li učinci biti isti kod ljudi.

Avokado također može imati povezanost s poboljšanom apsorpcijom hranjivih tvari, boljom ukupnom prehranom i manjim brojem metaboličkih faktora rizika, prema jednom istraživanju iz 2013. godine.

  1. Lisnato zeleno povrće
    Jedna studija iz 2019. na štakorima pokazala je da konzumiranje lisnatog zelenila tijekom 6 tjedana dovodi do značajnog smanjenja čimbenika rizika od kardiovaskularnog rizika.

Špinat je primjer lisnatog zelenila s udjelom antioksidanata, posebno kada je sirov, kuhan na pari ili je vrlo lagano kuhan. Dobar je izvor sljedećih hranjivih sastojaka:

vitamini A, B-6, C, E i K
selen
niacin
cinkov
fosfor
bakar
kalij
kalcijum
mangan
betain
željezo

  1. Slatki krumpir
    Slatki krumpir osigurava dijetalna vlakna, vitamin A, vitamin C, vitamin B-6 i kalij.

Centar za znanost u javnom interesu usporedio je hranjivu vrijednost slatkog krumpira s onom nekoliko drugih povrća.

Slatki krumpir svrstao se na prvo mjesto po sadržaju vitamina A, vitamina C, željeza, kalcija, proteina i složenih ugljikohidrata.

Riba, meso i jaja

Što se tiče ribe, mesa i jaja, dostupne su mnoge zdrave mogućnosti. Na primjer:

  1. Masna riba
    Neki primjeri masne ribe uključuju losos, pastrvu, skušu, haringe, sardine i inćune. Ove vrste riba imaju ulje u svojim tkivima i oko crijeva.

Njihovi vitki fileti sadrže visoku razinu omega-3 masnih kiselina. Ova ulja mogu biti korisna za srce i živčani sustav, prema Uredu za dodatke prehrani (ODS).

ODS također sugeriraju da omega-3 masne kiseline mogu pomoći kod upalnih stanja poput artritisa. Također, obiluje vitaminima A i D.

Jedno istraživanje iz 2014. sugeriralo je da masne kiseline mogu značajno smanjiti rizik od reumatoidnog artritisa.

  1. Piletina
    Piletina je ekonomično i zdravo meso. Piletina slobodnog uzgoja služi kao izvrstan izvor proteina.

Međutim, važno je zapamtiti da metode pripreme i kuhanja utječu na zdravu piletinu. To znači da bi ljudi trebali ograničiti unos piletine s dubokim prženjem i uvijek uklanjati kožu prije konzumacije. Pileća koža ima visoku razinu zasićenih masti.

  1. Jaja
    Jaja su još jedan izvor proteina koji ljudi lako mogu ugraditi u uravnoteženu prehranu, jer su vrlo svestrana.

Jaja sadrže vitamine koji uključuju B-2 i B-12, a oba su važna za očuvanje energije i stvaranje crvenih krvnih zrnaca. Jaja su također dobar izvor esencijalne aminokiseline leucin, koja igra ulogu u poticanju sinteze proteina u mišićima. Jaja također pružaju dobru količinu holina, što je važno za stanične membrane.

Žumanjak sadrži najveći dio vitamina i minerala u jajima, kao i masti i kolesterol. Međutim, jednim pregledom iz 2017. utvrđeno je da jedenje do sedam jaja tjedno ne povećava rizik od srčanih bolesti. U skladu s tim, autori spominju da osobe s kardiovaskularnom bolešću ili dijabetesom trebaju potražiti liječničku konzultaciju oko uključivanja jaja u prehranu.

Doista, jedna studija otkrila je veću stopu kardiovaskularnih bolesti kod ljudi koji su konzumirali više kolesterola iz jaja.

Konzumiranje masti u umjerenim količinama zdravo je kao dio uravnotežene, hranjive prehrane.

Petra Spaći

O Petra Spaći

Volim glazbu i sport. Uz to hobi mi je kuhanje. Volim se zdravo i raznoliko hraniti. Kuhanjem i eksperimentiranjem širim repertoar te ga pišući dijelim s drugima.